Dormir con calidad para Dominar el Síndrome de Fatiga Crónica

Pubicado en18 comentariosCategoríasArtículos,Tratamiento del Sindrome de Fatiga Cronica

Pero para comenzar, vamos a hablar del sueño.

El dormir es absolutamente esencial para un cuerpo y mente saludable para todos, pero muy especialmente a los que sufrimos del Sindrome de Fatiga Crónica.

Es vital  para todos , mas aun para los que padecemos de esta condición, que obtengamos suficiente sueño, ya que esto es lo que da a nuestro cerebro la habilidad para que funcione adecuadamente y para el cuerpo es el mejor reparador de todas sus funciones.1pixel

Un sueño reparador no se mide en la cantidad de tiempo que dormimos.

Más bien, es la calidad de sueño que obtenemos cada noche lo que es más importante para acabar con el agotamiento durante las horas diurnas.

Aunque duermas siete u ocho horas durante cada noche, si el sueño no es de calidad, no nos dará los mismos beneficios.

Es decir, si tienes sueño de calidad pobre durante la noche tu mente y tu cuerpo no estarán  totalmente descansados y recargados para el día siguiente.

Este artículo te enseñará a entender tu propio ciclo personal de sueño, y cómo incorporar y practicar estas etapas del sueño de manera que puedas descansar completamente cuando duermas y dominar al SFC .

despertadorDesde casi cuando era niña me molestaba y me sentía mal cuando me despertaba la alarma del reloj despertador, me generaba un estado físico desagradable , incluso con palpitaciones, sentía que mi cerebro no funcionaba bien durante el día. De una forma casi automática  mi cuerpo y mi mente comenzaron a auto programarse para despertar justo antes que sonara la alarma. 1pixel

De hecho hace muchísimos años que no uso alarma para despertarme en la mañana, solo la pongo si debo levantarme en un horario poco natural, por ejemplo a las 3 AM si debo salir de viaje,  mas sin embargo logro despertar casi siempre antes que suene la alarma!!!

Un día , hace algunos años me registre  en un curso de entrenamiento de control mental  y entendí el porque me sentía mal cuando me despertaba la alarma del reloj, pues comprendí como funcionan nuestros ciclos del sueño, y existen técnicas científicamente probadas para poder dormir mejor y despertar con las pilas recargadas.

Lo que te voy a explicar esto te ayudará a obtener un descanso de calidad y dormir cada noche para derrotar la sensación de agotamiento que nos afecta y dominar el SFC.

El truco es optimizar tu sueño para sacarle el mejor provecho durante el tiempo que estas dormida. Siguiendo los consejos, pistas y trucos que te voy a dar , aprenderás que aún con la misma cantidad de sueño iras recuperando energías y mejorar tu salud.

Para poder mejorar nuestra calidad del sueño hemos de entender primero un poco como se desarrolla el sueño.

Los estudios han demostrado que los humanos pasamos por cinco etapas del sueño, cada etapa tiene diferentes características. Lo crítico es el tiempo que pasamos en cada una de las etapas para determinar si hemos tenido una noche de sueño buena o mala.

Para poder aplicar  mejor la técnica hemos de entender como funciona nuestro cerebro cuando duermes:

 Ciclos del  sueñociclo del sueño

  •  Etapa Uno:  Esta etapa es la del sueño ligero, ocurre cuando estamos comenzando a entrar en el sueño. Es el estado entre estar despierto y dormido.
    Durante esta etapa del sueño se transmiten ondas cerebrales muy lentas y generalmente dura alrededor de cinco a diez minutos.
    Alguien que es despertado de esta fase del sueño podría decir que estaba sólo “descansando sus ojos”, o podría estar convencido que nunca se durmió.
    Esta etapa puede estar acompañada de sueños lúcidos.
  • Etapa Dos: En esta etapa, la persona está aún en la fase ligera del sueño.
    En este punto la temperatura corporal comienza a bajar, y el ritmo cardíaco es más lento.
    La actividad cerebral aumenta, produciendo ráfagas de ondas cerebrales que son rítmicos y rápidos.
    La persona en esta etapa del sueño es algo más difícil de despertar que en la etapa uno.
  • Etapa Tres: Ahora estamos entrando en las etapas más profundas del sueño, siendo esta etapa un período de transición. La actividad cerebral produce ondas grandes y lentas. Esta etapa generalmente ocurre después de 30-45 minutos de sueño.
    Será más difícil despertar a la persona en esta etapa.
  • Etapa Cuatro: Esta es la etapa más profunda del sueño.
    Las ondas cerebrales son lentas y será difícil despertar a la persona.
    Esta etapa es una de las más beneficiosas del sueño para la mente y el cuerpo.

  • Etapa Cinco (REM): REM significa Movimiento Rápido de los Ojos (por sus siglas en inglés – Rapid Eye Movement), y es la etapa del sueño en el que el cerebro se pone más activo.
    Se piensa que la mayoría de los sueños ocurren en esta etapa del sueño, a pesar que pueden suceder en otras etapas del sueño.
    El cerebro produce ráfagas de actividades cortas y rápidas, y partes del cuerpo como los dedos de las manos y del pie pueden contraerse rápidamente. También el ritmo cardíaco aumenta en esta etapa.

Ahora que sabemos más sobre cada etapa del sueño, vamos a analizar el ciclo normal del sueño y cuándo entramos y salimos de cada etapa.

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Con frecuencia se cree que acabar con el agotamiento a través del sueño significa dormir más y estar en la cama por más tiempo. No es necesariamente asi.

Ya veras lo que te voy a explicar, podemos aprender a optimizar nuestro sueño para asegurar la obtención del mejor sueño de calidad posible y dominar al SFC .

Se ha establecido que cada ciclo de sueño dura entre una y dos horas. Estudios del sueño indican que para sentirse bien renovado cuando nos levantamos y combatir el agotamiento tenemos que levantarnos cuando estamos al final del ciclo completo.

Esto significa que si haz completado tu ciclo completo después de cinco horas de sueño, te sentirás mejor levantándose en ese momento que si duerme media hora más, porque entonces se despertarás en el medio de uno de sus ciclos de sueño. 1pixel

  • Ciclo 1 | 1,5 horas
  • Ciclo 2  | 3 horas
  • Ciclo 3 | 4,5 horas
  • Ciclo 4 | 6 horas
  • Ciclo 5 |7,5 horas
  • Ciclo 6 | 9 horas
  • Ciclo 7 | 10,5 horas

Tomado como promedio que cada ciclo dura 90 minutos (1 ½  hora) , requeriremos dormir 7,5 horas para cubrir las 5 etapas de una hora y media.

Pero entendamos algo, si te despiertas después de 6 horas de sueño te sentirás mejor que si lo haces después de 8 horas, pues en la octava hora estarás a mitad de un ciclo, mientras que a las 6 horas habrás completado un ciclo.

Evidentemente cada persona puede tener su ciclo personal. No exactamente el que estoy planteando.(es solo un ejemplo basado en los promedios de los estudios sobre el sueño)

Lo que necesita hacer para beneficiarse de esto es descubrir cómo es tu ciclo de sueño, y cuánto tiempo te quedas en cada ciclo.

En el siguiente articulo te explicare con detalle como averiguar cual es tu ciclo del sueño y como programarte para dormir bien, recuperar energías y levantarte con las pilas recargadas.

Quiero comapartir contigo  este vido muy ilustrativo sobre la importancia del sueño en nuestro organismo.

Dale Play para verlo

 

 

Me gustaría que me dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco sobre tus inquietudes, cual es su principal frustración sobre el tema,   YO personalmente estaré contestando sus preguntas y comentarios.

Gracias por leer mi artículo y esta pendiente que seguiré escribiendo y  compartiendo mi experiencia de vida.

Recuerda: “La clave del progreso es el conocimiento aplicado”

Si solo lees pero no intentas aplicar algun cambio en tu vida , solo guardaras la informacion en tu cerebro. La clave para obtener resultados es aplicar lo que aprendiste  inmediatamente!!!

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Tu compañera de camino 1pixel

Maria Lourdes

18 comentarios en “Dormir con calidad para Dominar el Síndrome de Fatiga Crónica”

  1. Me encantaria tener de nuevo sus mensajes. , es que tuve problemas con mi antiguo correo y cuando. Los ponia en practica me funcionaban. , e tenido periodos muy buenos sin fatiga y. Me encantaria volverlos a tener , mil gracias

  2. Hola Julita. tu tambien tieens una historia larga con el SFC relamente segun las estadisticas que he leido un enfermo de SFC pasa por no menos de 16 medicos diferentes hasta lograr un diagnostico.
    Pues lamentablemente pocos sonlos que la conocen.. Me alegro que te gustara la carta a los que no padecen del sindrome de fatiga cronica, es una forma de decirles que es lo que vivimos.. Un abrazo y aqui siempre encontraras mucha informacion que compartir y tal vez ayudarte, al menos saber que otros vivimos situaciones parecidas Un abrazo Maria Lourdes

  3. …gracias al artículo enviado por una persona amiga conozco tu trabajo. La fibromialgia y el cansancio crónico se han sumado al resto de la vida y el sueño es un campo que por experiencia estoy convencida marca el poder manejar o no lo que tenemos que superar. Me encantaría me mantuvieras en tus listas de envíos. Desde Venezuela, un buen saludo…..

  4. HOLA GRACIAS POR TODA TU INFORMACION QUIERO FELICITARTE Y TAMBIEN PREGUNTARTE ME DIAGNOSTICARON FIBROMIALGIA Y ME RECETARON CYMBATLA DE 60 MG DIARIOS TENGO DOS DIAS TOMANDOLA Y ME SIENTO MAL CUALE SSON TUS EXPERIENCIAS AL RESPECTO?

    1. hola Liliana
      Gracias por compartir.
      Realmente nunca tome ese tipo de medicación.
      Varias veces he comentado que casi no he usado medicación , solo suplementos para ayudarme.
      También he recibido tratamiento homepatatico, con fitoterapia , con terapia neural , entre otros.
      Busco principalmente evitar darle tóxicos al organismo , pues cuando ha sido estrictamente indispensable, veo que aunque mejoran algo, mi condición general empeora.
      Por otro lado no puedo ni debo opinar sobre tratamientos indicados por tu medico tratante. Mi sugerencia , probar , buscar otros medicos, y especialmente escuchar a tu cuerpo y aplicar el sentido comun.
      Te deseo lo mejor
      Maria L

  5. Hola , andaba buscando por internet sobre el Sindrome de fatiga cronica y me salio esta pagina, de verdad queria agradecerte Maria L por todas las cosas que compartes y lo excelente y motivador de tus recomendaciones.

    He estado leyendo tu reporte, lo imprimi, y lo tengo al lado de mi cama, para volverlo a leer.
    Tambien quiero agradecerte por los audios de relajacion que me haz regalado.
    Han sido una bendicion, pues los uso todas las noches y he empezado a dormir mejor y a sentirme mas descansada por la mañana al levantarme no me siento tan pesada y fatigada.
    He empezado a beber agua como tu recomiendas y tambien mi esposo, a ambos nos ha ido bien.
    Bueno, no se que mas contarte, pero queria agradecerte todo el esfuerzo que haces para ayudarme.
    Yo se lo que es vivir con esta enfermedad, tengo SFC hace 8 años y mi vida cambio totalmente, poco a poco he ido asimilando las cosas para tratar de vivir lo mejor que se pueda.

    Un abrazo suavecito y bendiciones.

    Marta

  6. hola, leí el artículo: Dormir con calidad para Dominar el Sindrome de Fatiga Cronica.
    En el artículo dice que la duración de cada una de las etapas del sueño son un promedio y cada uno tiene tiempos diferentes de duración de cada una de ellas y que debemos conocer cuanto dura personalmente cada una de nuestras etapas para despertar cuando hayamos terminado un ciclo para sentirnos con energia y evitar despertar en el inicio de un ciclo nuevo para no sentirnos cansados.

    Al final del articulo mencionan que nos dirán como saber cuanto dura particularmente cada una de nuestras etapas del sueño. Por favor me gustaria que mme dijeran como, ya que debo despertarme 3:30am porque trabajo en la madrugada de 4am a 12 del día y no he encontrado un esquema de sueño adecuado para mi aunque duerma poco o mucho sigo sintiendome cansada.

    También tengo otras dudas, funcionan tambien las siestas en la tarde? de cuanto
    tiempo deberian ser para no despertar mas cansados de como estabamos? es verdad que siempre debemos dormir 8 horas o cuanto es lo recomendable? es lo mismo dormir esas 8 horas, por ejemplo, de 12 de la noche a 8 am, que de 8pm a 4 am??
    es necesario dormir el sueño rem??

    muchas gracias por responder, saludos desde México df
    claudia martinez

    1. hola Claudia.
      Veo que entendiste muy bien lo de los ciclos del sueño.
      En mis proximos articulos continuare dando mas detalles.
      En todo caso te adelanto…..
      Realemente por tu exigido horario la situacion no es facil. En poromedio cada ciclo es de aproximadamente 1 hora y media. O sea , que suponiendo que estes dentro del promediio y tienes que levantarte a las 3 y 30 am , si te duermes a las 9.30 pm habras dormido 6 horas , o sea 4 ciclos. Obviamente 6 horas es poco, deberias ir a la cama a las 8 pm para hacer aproximadamente 7 horas y media.
      Depende mucho si logras dormir a esa hora.
      Con respecto a las siestas, si son recomendables pero en este caso en particular sugeriria , maximo media hora, puesto que si duermes mucho en la siesta, en la noche vas a tener dificultad para dormirte.

      Si es necesario el sueño rem. Lo normal es que pasemos por las 5 etapas.
      Para establecer tu propio ciclo del sueño , esta explicado en http://dominatufatigacronica.com/blog/entendiendo-tu-ciclo-del-sueno.html

      revisa el punto 7 de esa publicacion que te mencioné.

      Espero haber aclarado tus dudas y colaaborado un poquito con tu caso…
      Cariños
      Maria Lourdes

  7. exelentes tus consejos, voy a ponerlos en practica, quiero mejorar mi calidad de vida…tengo 47 años y me siento un exiliado de la vida… mi sueño es pesimo muy rara vez consigo dormir mas de 5 horas corridas…con un sueño poco reparador, me despierto como si pe hubieran pegado durante dormia y con confucion cerebral… un abrazo y nuevamente gracias!!!

    1. Hola Omar.
      Gracias por tu comentario.
      Solo deseo que al menos 1 de mis consejos pueda ser de tu utilidad y sacarte de tu exilio.
      Respecto a lo del sueño, tengo varios seguidores con el mismo problema.

      Pronto voy a sacar una tecnica para reprogamar la mente para ese tipo de problema.
      No puedo sacar todo junto , pues es mucha informacion para digerir y practicar.
      Tambien para mi es un esfuerzo importante preparar todo este material.
      Te sugiero que empieces con los ejercicios de relajacion que tienes en la misma pagina y lo hagas al menos una vez al dia.

      No es posible dar toda la informacion junta, puesto que en lo que se trata de instalar habitos y reporgramacion mental se requiere al menos un mes de practica para que surta efecto.

      Sabias que el nuestro cerebro es una maquina poderosa que podemos reprogramar al igual que una computadora?
      De la misma forma , bueno… parecido… a como instalas programas en tu computador , es posible instalar o reprogramar nuestra mente?

      Te invito a que lo intentes .. los resultados se ven en poco tiempo!!!

      Estas pendiente, de todos modos al publicarlo se te notifica.

      Un abrazo,

      Maria Lourdes

  8. me gusto tu articulo,no se como aplicarlo ami en lo personal,yo no uso alarma pero me despierto muchas veces durante la noche,apesar de que tomo suplementos para dormir,de cualquier manera es bueno saver como trabaja nuestri cerebro. Gracias

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