Entendiendo tu ciclo del sueño para Dominar al Síndrome de Fatiga Crónica

Pubicado en29 comentariosCategoríasArtículos,Sindrome de Fatica Cronica,Tratamiento del Sindrome de Fatiga Cronica


 Entendiendo tu ciclo del sueño para Dominar al Síndrome de Fatiga CrónicaComo averiguar cual es mi ciclo de sueño?

Antes que nada debo recordarte lo que te explique en el articulo anterior.

Para dormir y tener un sueño de calidad es importante entender  cómo funciona nuestro cerebro cuando dormimos, así que si no lo haz leído, te recomiendo que lo hagas ahora en esta página La importancia de un reposo de calidad para combatir el Síndrome de Fatiga Crónica , antes de seguir con este ejercicio, así podrás entender el porqué de las cosas.

Dormir con calidad es imprescindible para todo el mundo pero mas aun para nosotras que padecemos de esta condición.

reprograma tu cerebroAquí te enseñaré como averiguar cual es tu ciclo de sueño y reprogramarse para dormir bien y despertar con las pilas recargadas y “DOMINAR” AL SFC

Para poder saber su ciclo de sueño deberás hacer el siguiente ejercicio:

1- Llevar un registro durante siete días, comenzando un lunes por la noche de tus actuales hábitos de horarios para dormir y despertar. Necesitarás anotar lo siguiente:

  • La hora en que te fuiste a la cama
  • La hora en que te dormiste
  • La hora en que te despertaste

Estas tres informaciones te ayudarán a calcular su tiempo de sueño de la noche.

(NO TE SIENTAS ABRUMADA POR TANTOS NÚMEROS, SI NECESITAS AYUDA, ABAJO EN LA SECCIÓN DE COMENTARIOS PUEDES PONERME TU CASO Y CON GUSTO TE AYUDO)

2 – Anotar la hora en que te dormiste  puede ser difícil, pero puedes pedirle a tu esposo que te ayude a anotar la hora en que te duermes. El lo sabrá cuando tu respiración se vuelve más lenta y profunda (¡o cuando comiences a roncar!).

3 – Anotar la hora en que se despiertas. Debe ser la primera vez que abres sus ojos en la mañana, y no la hora en que te levantas de la cama. Puede ser difícil recordar esto, pero trata de que lo primero que hagas por la mañana sea mirar su reloj y recordar o anotar la hora en que te despiertas.

4 – La diferencia entre la hora en que se duerme y la hora en que se despierta será su tiempo de sueño.

5- Completa esto para toda la semana. Debe ir a la cama como lo haces normalmente y despertarse como lo hace normalmente durante esta semana.

6- Luego deberás calcular los promedios. Suma las horas y minutos que pasaste durmiendo esa semana y divídelo entre siete (el número de días). Obtendrás el promedio de horas dormidas por día.

Supongamos por ejemplo que obtienes un promedio de 7 horas y 50 minutos, esto puede coincidir con

  • 4 ciclos: 118 minutos
  • 5 ciclos: 94 minutos
  • 6 ciclos: 78 minutos

Sabemos que el ciclo promedio es entre 60 minutos y 120 minutos, por lo tanto es muy probable que el de 94 minutos sea el ciclo personal de sueño en este ejemplo.

7- Para verificar cual es con mayor precisión cual es tu ciclo de sueño prueba a tomar una siesta de la siguiente forma:

Necesitas estar en una habitación oscura, unos tapones para oídos serían útiles, de manera que puedas obtener un sueño sin interrupción durante la siesta.

Programa una alarma a los 118 minutos + 10 a 20 minutos que necesites para quedarte dormida.

Verifica después que te despiertes cuanto tiempo pasó desde que te dormiste y como te sientes.

Este proceso debes repetirlo varios días para obtener un buen resultado.

Si te despiertas por ejemplo después de 80 minutos  ( 1 hora y 20 minutos) y te sientes descansada, ese es el tiempo de tu ciclo de sueño.

Respetar los ciclos de sueño de nuestro organismo es la llave fundamental para vencer y DOMINAR al Síndrome de Fatiga Crónica.

En el proximo articulo vamos a reprogramar la hora de dormir y de levantarse para que tu sueño sea reparador y puedas sentirte cada día mejor…mejor y mejor.

escribir comentarioMe gustaría que me dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco sobre tus inquietudes, cual es su principal frustración sobre el tema, Como te fue? YO personalmente estaré contestando sus preguntas y comentarios.

Si tienes problemas en calcular tu ciclo de sueño, con gusto te ayudo.

 

Haz el ejercicio de anotar las horas en que te duermes y te levantas por una semana, apunta también el tiempo que demoras en dormirte y dame la información de la hora que necesitas levantarte y con mucho gusto yo te hago los cálculos.

Gracias por leer mi artículo y esta pendiente que seguiré escribiendo y  compartiendo mi experiencia para DOMINAR Tu Síndrome de Fatiga Crónica

Recuerda: “La clave del progreso es el conocimiento aplicado”

Si solo lees pero no intentas aplicar algún cambio en tu vida , solo guardaras la información en tu cerebro. La clave para obtener resultados es aplicar lo que aprendiste  inmediatamente!!!

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Tu compañera de camino

Maria Lourdes

 

29 comentarios en “Entendiendo tu ciclo del sueño para Dominar al Síndrome de Fatiga Crónica”

  1. Hola, quedé un poco confundida con los cálculos. Me podrías por favor ayudar?
    Me acuesto de Lunes a Jueves a las 12:00 de la noche y me levanto entre las 6 y 6:20 de la mañana. Los viernes me duermo como a las 12:00 pero me levanto los sábados como a las 9:45 de la mañana, con muchas ganas de seguir durmiendo, y si no tengo que hacer vueltas, me quedo en la cama durmiendo en intervalos de a 2 o 3 horas todo el día. Los sábados me acuesto como a las 12:30 de la noche y el domingo me despierto a las 9:30 ó 10:00 am. Los domingos si no me quedo en la cama durmiendo más y me acuesto en la noche como a las 10:30 – 11:00, me cuesta mucho trabajo dormirme el Domingo, me toma una hora – hora y media, pero me acuesto temprano porque el Lunes tengo que madrugar mucho para viajar. Me despierto el lunes a las 4:45 am Siento que duermo muy el Domingo. A excepción de los Domingos, me demoro en dormirme unos 15 minutos.
    Podría por favor ayudarme diciéndome a qué hora es conveniente que me acueste para no estar completamente agotada el sábado? Gracias.

  2. Muy buenos días o noches, me he quedado sólo con una duda, antes que otra cosa, le felicito, un extraordinario artículo, prosigo; mi duda radica en ¿Qué pasaría sí sólo duermo un ciclo completo o dos?, como siestas por así mencionar, mi pregunta es debido a que conocí a una persona que sólo dormía dos ciclos, o bien tres horas (tenía medidos muy bien sus ciclos), y eso le permitió hacer cosas fascinantes, por ejemplo, realizar dos licenciaturas a la vez, tengo que decir que sufría de “hiperactividad”, pero me parece que es posible para cualquier persona, tan sólo me gustaría conocer su punto de vista, ojalá no me mal interprete ^^.
    Espero su pronta respuesta, hasta luego.

    Raúl.

    1. hola Raul.
      Muy buena tu pregunta.
      Segun tengo entendido puedes funcionar durmiendo ciclos completos, como comentas , solo 2 ciclos son solo unas 3 horas de sueño aproximadamente.
      Pero a la larga, el organismo se va a deteriorar . El dormir representa para el organismo mucho mas que solo dormir. He escrito varias publicaciones sobre las funciones del sueño, te invito a ver la publicacion de la pagina http://dominatufatigacronica.com/blog/entendiendo-el-ritmo-circadiano-para-dominar-al-sindrome-de-fatiga-cronica.html y su video .
      Tambien puedes leer la publicacion http://dominatufatigacronica.com/blog/hay-que-aprender-a-dormir-para-dominar-al-sfc.html

      Espero te sea util…
      Maria L

  3. Muy buenos dias o noches, me he quedado sólo con una duda, antes que otra cosa, que buen artículo, mis felicitaciones, prosigo; mi duda radica en ¿Qué pasaría sí sólo duermo dos ciclos completos?, o bien siestas por así mencionarlo, me interesa debido a que conocí a una persona que sólo dormía un ciclo completo o dos, o sea tres horas(tenía perfectamente medido sus ciclos de sueño), y gracias a ello hacía cosas fascinantes, como hacer dos licenciaturas a la vez, tengo que aclarar que sufría de “hiperactividad” , pero me parece que es posible para cualquier persona, ojalá no me mal interprete, me gustaría saber su punto de vista, tan sólo eso ^^.
    Con una grata sonrisa espero su respuesta, hasta luego.

    Raúl.

  4. Hola Maria Lourdes, buscando informacion sobre sintomas que tengo desde hace 7 meses encontre esta pagina, el reumatologo me dijo inicialmente que tenia fibromialgia pero por los sintomas parece que tengo sindrome de fatiga cronica. . . ahora me dice que es artritis rematoidea.. pero los sintamos no tienen que ver con esto, lo cual me frustra por como le digo a mi jefe que la artritis me produce, cansancio execivo, fatiga, falta de concentracion y muchos sintomas mas que no me permiten realizar mi trabajo como antes. . .

    Muchas gracias por tus articulos

  5. Hola, acerca de su publicación tengo una duda, para hacer el ejercicio de calcular las horas de sueño hay que hacerlo de forma natural? es decir hay que despetaese solo, sin despertador, por ejm en un fin de semana o puede hacerse con despertador, por ejm los dias de la semana que tengo que ir a trabajas? gracias por tu respuesta¡

    1. hola Pablo
      efectivamente debes calcularlo con las horas de sueño natural , sin despertador , pues justamente es para poder calcular cual seria tu ciclo natural , y de esa forma luego de saberlo, puedes poner el despertador a la hora que necesitas levantarte y sacar cuenta hacia atras para saber la hora que debes ir a dormir para que tengas tus ciclos completos.
      Cariños
      Maria L

  6. HOLA,SOY UNA SRA.DE 38A,QUE PADEZCO HACE UN TIEMPO SFC Y ESTAN ESPERANDO LA VISITA A MI DOCTOR A VER SI TMB PADEZCO FIBROMIALGIA.YO,LO PASO MUY MAL,POR LA IMPOTENCIA SOBRE TODO,PUES TENGO BROTES MUY AMENUDO Y NO PUEDO TRABAJAR Y HE PEDIDO LA NO CONTRIBUTIVA,YA K TENGO POCO COTIZADO Y NO TENGO DERECHO A OTRA,PERO ME HAN DICHO K DEPENDE LA PAGA K LE DEN A MI MARIDO ME LA QUITAN A MI,INJUSTO.PERO APARTE DE LO ECONÓMICO MI IMPOTENCIA PARA MI HIJA DE PODER SER UNA MAMA COMO LAS OTRAS ES PARA MI,MUCHO SUFRIMIENTO,Y LUEGO EL K APARENTEMENTE PARECE K ESTAS PERFECTA,NO LO ENTIENDE NADIE,PARECE K SEAS UNA VAGA,COMO CONSEGUIR ACEPTAR ESO,Y K LOS DE TU ALREDEDOR LO ENTIENDAN,MI SPICOLOGO ALUCINA DE LOS ESFUERZOS K HAGO X SUPERARME.ME HE ARTADO DE LLORAR Y DE QUERERNE MORIR,INCLUSO INTENTE SUICIDARME,Y AUN SE ME PASA X LA CABEZA,PERO LO VEO AHORA INJUSTO DE CARA A MI HIJA,PERO MUY DURO EN GENERAL.DAME CONSEJOS PARA PODER SUPERARME Y SOPORTAR ESTO.GRACIAS.

    1. hola Yoli,
      gracias por compartir tu caso.
      Muchos de mis consejos estan plasmados en este sitio donde comparto mi experiencia de vida , mis tips y ademas las cosas que hago para sobrellevar la enfermedad.
      Te invito da descargar el libro electronico donde encontraras mas información
      También , si no te haz registrado aun puedes hacerlo en la pagina http://dominatufatigacronica.com/index.php
      Pero lo importante es aplicar lo que aprendes.
      De lo contrario no te va a servir para nada la informacion
      Te deseo lo mejor
      Maria L

  7. REALMENTE NO PUEDO DECIRTE LO QUE DUERMO, SOLO DECIRTE QUE LA MAYORIA DE LOS DIAS ME ACUESTO TIPO 1 DE LA MAÑANA, PERO SON LAS 5 Y ESTOY DESPIERTA, A LAS 10 MAS O MENOS ME DESPIERTO, Y A LA TARDE TRATO DE NO ACOSTARME PARA PODER DORMIR ALGO A LA NOCHE, SI ME ACUESTO A LA TARDE NO PUEDO LEVANTARME ANTES DE 3 HS. ASI ES MI VIDA, PERDI TODO, NO TENGO VIDA SOCIAL. NO PUEDO SALIR DE MI CASA PORQUE ESTOY CANSADA CONTINUAMENTE. NO SE QUE HACER, APARTE DE SFC TENGO FIBROMIALGIA Y 3 HERNIAS DE DISCO LUMBAR QUE NO PUEDO OPERAR PORQUE SOMOS SOLAS MI MAMA DE 86 Y YO. MUCHAS VECES HE PENSADO EN QUITARME LA VIDA PERO PIENSO EN ELLA Y NO PUEDO HACER ESO. POR FAVOR AYUDAME

    1. hola Angela.
      Entiendo lo que me cuentas , los trantornos del sueño son muy comunes en el SFC, hay que aprender a lidiar con ellos…
      Yo se que frustra perder amigos, no poder hacer lo que quisieras…
      Te recomiendo revisar el reporte de la pagina http://dominatufatigacronica.com/index.php , ahi puedes encontrar mas informacion detallada, tambien te hare llegar audios y videos de ayuda…
      Y PROHIBIDO TIRAR LA TOALLA…. nosotros somos fuertes mas que todos los que estan sanos…
      lucha…. un paso a la vez se llega lejos…
      Cuidate
      Maria L

  8. Holla su pagina web es muy bueno, buen espacio hay gustad mucho!:)
    Adios
    excusa mi mal espanol!
    Sólo te falta un botón de traducción el resto tudo ok!

  9. hola.¿como hacerlo si cada 2 horas, me levanto a orinar y me cueta trabajo volverme a dormir? Lo intentaré saludos cariñosos Josefa

    1. hola Josefa.
      Reduce el consumo de liquidos las ultimas horas de la noche antes de dormir , vacia la vejiga antes de acostarte para reducir las interrupciones durante la noche.
      Suerte y mejorate.

      Maria Lourdes

  10. Maria Lourdes, por fin encuentro a alguien que entiende mi problema Gracias,fui diagnosticada con depresion cronica, estoy tomando antidepresivos hace año y medio y no siento mejoria mas que parar de llorar,y cuando tengo una razon de peso que necesito llorar no me sale la lloreta, me quedo pensando que ya no tengo sentimientos, en cuanto a dormir…estoy tomando n-loprap, y solo asi me duermo,creo que por el momento no podre seguir la guia de sueño para ver cuanto duermo,Maria Lourdes por favor nesecito de su ayuda pronto .. DIOS LA BENDIGA A USTED Y SU FAMILIA, espero respuesta y su valiosa ayuda, PRONTO.GRACIAS DE NUEVO.

    1. Hola Rosa.
      entiendo lo que te pasa.
      Cuentame, solo tienes diagostico de depresion?
      Pues por lo que me cuentas los antidepresivos no te estan ayudando..

      Si solo tienes diagnostico de depresion y no mejoras con antidepresivos debe haber algo mas!!!

      Debes ir a otro medico para una evalucion +
      Un abrazo
      Maria Lourdes

    1. Hola Adrian.
      gusto en saludarte.
      Tu pregunta se refiere a lo de los ciclos del sueño? Claro que funciona, no es algo que he inventado yo.
      Es el resultado de investigaciones de los centros de estudios del sueño.

      Te informo que todas las preguntas son respondidas en orden de que son recibidas en un lapso de tiempo razonable

      Saludos

      Maria L

  11. Hola, no he sido diagnosticada con el SFC, pero llevo ya más de un año con muchos de los síntomas del mismo, personalmente creo que no he dado con un médico que haya podido encontrar mi problema pero creo que tengo SFC.
    La pregunta que tengo es: soy estudiante universitaria y veo clases a diferentes horas según el día, lunes 8:00 am, martes 7:00 am y los demás días no tengo que madrugar, otros no tengo clase; así que según la hora a la que debo despertar también me acuesto, aunque normalmente mi hora de sueño es a las 10.00 pm, quisiera saber que `puedo hacer en ese caso en que no todos los días duermo a la misma hora. Gracias por tu tiempo..

    1. Hola Yessica.
      Dormir bien es indispensable para reparar nuestro organismo fisica y mentalmente, tengas o no SFC. ( espero que no)
      En todo caso es siempre aconsejable para evitar problemas de sueno mantener una rutina de la hora de dormir y levantarse.
      Evidentemente por tu caso , hay dias que debes levantarte mas temprano , supongamos a las 6 am. Sin embargo los dias que puedes dormir mas, igual acuestate a la misma hora, me dices que a las 10 pm . y levantate cuando te despiertes naturalmente. Te quiero decir, que si te despiertas por ejemplo a las 7.15 no te quedes en la cama a ver si duermes 10 minutos mas, eso dana tus ciclos de sueno y luego puedes tener mas problemas.
      Si aun tienes alguna pregunta, con gusto te respondo.
      Un saludo

      Maria Lourdes

  12. Hola Maria Lourdes antes que todo te agradezco muchisimo la informacion de tu pagina, me ha sido de gran ayuda en cuanto a tu libro en pdf, lo descargue y lo imprimi, al dia siguiente compre la lista de suplementos vitaminicos con el cual tengo algunas dudas con respecto a las tomas y el gramaje en que vienen algunos de estos suplementos, por ejemplo la L-carnitine viene en diferentes gramajes, en tus recomendaciones dices que tu tomas de 1 gramo y yo compre el que dice 1000, pues en ese momento no habia llevado el material a la tienda, luego la vitamina c que viene de 100 250 500 y 1000mg y asi vamos, las tomas me estoy guiando por las instrucciones de los potes, esto es en cuanto a los suplementos!, ahora para sacar entender mi ciclo de sueno se me hace casi que imposible llevar la cuenta pues este esel trastorno que peor tengo, por ejemplo ayer me dormi a las 5am antiayer a las 6am hace 3 dias me dormi como a las 3 am y asi ando con diferentes horas para despertarme! como hago??
    Mil Gracias por tu ayuda
    Mary Pais

    1. hola Mary.
      Mucho me complace que la informacion te sea de gran ayuda.
      Con respecto a tus preguntas, la L- Carnitina 1 gramo diario es aconsejable, (aunque mi internista me dice que puedo usar 2 o 3 gramos, pero con 1 gr me va bien. La que dice 1000 seguramente son 1000 mgr q es el equivalente a 1 gr. ) yo la tomo por las mananas, para tener energia en el dia. De todos modos es cuestion de ensayo y error, hay que ir probando para ver como te vas sintiendo. La L-carnitina ayuda a que los musculos se cansen menos, les da mas resistencia. La idea de dar esta informacion que imprimiste es para que la discutas con tu medico tratante, y vayas incorporando algunas cosas para ver que te funciona… yo estoy exponiendo lo que a mi me ha dado resultado. La vitamina C , igual pasa, viene de diferentes dosis.. yo tomo 1,5 gramos diarios de liberacion prolongada como mantenimiento. En epocas de crisis aumento la dosis…. el exceso es eliminado por la orina, no hay riesgo de sobredosis, pero si hay que tener en cuenta segun he leido si tienes problemas renales, no es recomendable tomar mucha… ( igual que la l-carnitina, la que dice 1000 es 1 gramo)

      Ahora te respondo lo del ciclo del sueno..

    2. Referente a los ciclos del sueno, por lo que me cuentas, tienes dificultades para dormirte…o sea practicamente te duermes cuando al amanecer.. si entendi bien… y si te duermes al amanecer, a que horas te despiertas?

      De todos modos , lo que tienes es que tratar de crear el habito de dormirte a una determinada hora.

      Voy a sacar una publicacion con ese tema especificamente, pues yo pase tambien por eso, y muchas personas que padecen del sindrome de fatiga cronica tambien tienen ese problema.
      Mientras tanto intenta usar la melatonina y los ejercicios de relajacion. Trata de acostarte para ir a dormir por ejemplo a las 10 u 11 de la noche y ponte a escuchar los archivos de audio que te deje en donde esta el libro. Veras que despues de varios dias te vas acostumbrando a dormirte a una determinada hora.
      Un saludo… y sigue poniendo en practica todo lo que consideres sea util para ti

      Un abrazo
      y que te mejores pronto

      Maria Lourdes

  13. Gracias a la internet he podido conseguir a este fabuloso blog. .
    LLevo alguntiempo leyendo las publicaciones y estoy asombrda de lo quehe aprendido.
    Nunca antes habia conseguido tan buena informacion.

    Yotengo sindrome de fatiga cronica desde hace algun tiempo, y he consultado bastantes medicos. Pero no me dicen nada que me pueda ayudar, solo me dan calmantes para los dolores y antidepresivos

    pero te cuento que conseui aqui muchas cosas buenas, he puesto en practica algunas, pocoa poco y de veras me he sentido mejor.

    Maria Lourdes, de veras te felicito por todo lo que compartes y por tu esfuerzo en ayudar a otros .

    Un abrazo

    Dalila

    1. Hola Dalia.
      Entiendo lo que te pasa… muchos medicos que no conocen tal vez a fondo esta enfermedad , lo unico que no dan son medicinas para el dolor , antinflamatorios y antidepresivos. Puede que en algunas persona funcione.. no se , pero a mi no!!
      Lo que comparto en este blog es mi experiencia de vida de 26 años conviviendo con el sindrome de fatiga cronica, y las cosas que me han servido , que he probado y me han dado resultado para que otros tal vez se puedan beneficiar.
      Dale, que poco a poco se llega lejos.
      Un abrazo
      Maria L

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